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「通宝美女荷官」你每天吃的油健康吗?澳大利亚专业营养师教你怎么判断油健不健康

2020-01-10 18:11:10 阅读量:4670 作者:匿名

「通宝美女荷官」你每天吃的油健康吗?澳大利亚专业营养师教你怎么判断油健不健康

通宝美女荷官,食用油的九成成分都是脂肪,所以看油是否健康,先看脂肪类型。食用油的脂肪分三类:反式脂肪、饱和脂肪、不饱和脂肪酸。

反式脂肪,也就是氢化植物油,主要来自于油炸快餐类食品,地球人都知道不好,此处省略1000字。

当前研究的主流结果强调,为了减少患心血管疾病的风险,以及减少胆固醇,我们应该尽量少吃饱和脂肪,让饮食中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主。

根据这一点,动物油中饱和脂肪含量高,所以黄油、猪油、肥肉少吃。注意,植物油中椰子油的饱和脂肪含量也很高,美国食品药品监督管理局fda、美国心脏病协会aha都给过建议,尽量少吃椰子油。

椰子油各类脂肪含量

不过,并不是一棍子打死饱和脂肪了。aha还告诉大家,每天消耗的能量可以有5%到6%来自饱和脂肪,所以,大冬天想吃火锅了,精品肥牛肥羊的还是可以偶尔适量“享涮”的,注意别过量就行。

不饱和脂肪酸又分单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸,它和心血管病、胆固醇的关系一直都有持续的争议,有的研究说有益也有研究打脸,fda又不给实锤。橄榄油里这项含量挺高的,不过我们已经讨论过了,具体含量和花生油、玉米油没并非天壤之别。

除此之外,妈妈们问的牛油果油,单不饱和脂肪酸和橄榄油不相上下,所以……掏那么多加工费干吗?

多不饱和脂肪酸,核桃油、亚麻籽油此项含量很高,是否有益?值不值得花大价钱买?往下看。

核桃油被称作“东方橄榄油”,也不知道谁给它起的这个名字,莫非是因为二者相似的命运?

2004年,fda为核桃背过书:

“支持性研究表明,每天吃1.5盎司的核桃(42克,大概6个核桃),作为低饱和脂肪和低胆固醇饮食的一部分,可以降低患冠心病的风险。”

一天6个核桃,在这儿遇上熟悉的广告词,惊不惊喜?

可是,这条背书很快就删掉了,至今没有更新,意不意外?

不过,核桃油确实比橄榄油的好处更明确一些,也没怎么被打过脸。

早在1937年,研究人员就发现核桃是维c的良好来源。到1993年lomalinda大学研究坚果的好处的时候,首选核桃作为坚果代表。这一里程碑式的实验结果发现,吃核桃的人坏胆固醇含量显著减少了18%。随后一系列研究发现了核桃对心血管的各种好处。美国心脏病协会明确建议过,可以吃富含多不饱和脂肪酸的核桃及其油。

核桃对人体的好处,基本上核桃油都有。35g冷榨的核桃油和50g核桃就脂肪酸、维生素e和植物甾醇等而言,营养成分是一样的。

核桃和核桃油也含有丰富的抗氧化性物质。维生素e(α-生育酚)有助于阻止动脉斑块的发展,植物甾醇有助于降低胆固醇,都对心血管有好处。

核桃油烟点低,而且多不饱和脂肪酸很容易被氧化,所以,核桃油也是要凉拌吃更适合。

核桃油之所以卖那么贵,还有那么多人甘愿买单,很大原因要归功于,都说核桃补脑子,所以核桃油应该也有健脑效果,多吃能让孩子变聪明吧?!

我们不讨论“以形补形”的作用,看成分。

核桃油到底哪种成分补脑子?

看下面一堆专业术语,找一找哪个你最熟悉,答案就是它。

猜对了没有?对了,就是大名鼎鼎的脑黄金dha。它并不直接存在于核桃油里,而是核桃油里的α-亚麻酸(ala)进入人体后消化分解的产物。这就是核桃油能补脑子的科学依据。

但是核桃油有多补脑子?

恐怕要让你失望了,效果杯水车薪。因为,α-亚麻酸在人体内转化为dha的效率很低,连10%都到不了,事实上往往还比这低不少。而孩子们每天需要几百毫克的dha,要是完全来自核桃油,要天天吃大几十克油!显然不切实际。

放平心态,只是用核桃油作为日常摄取dha的其中一种来源倒还可以。知道一提“健脑”的话题大家都很关心,那既然说到dha,就接着话茬再多说几句。

有家长可能会问,吃核桃油不够,吃什么可以补够啊?咱们先来看一个表格:

孩子各阶段对dha的需求

一个优质鸡蛋能有57mgdha,100g三文鱼肉直接含高达1.1g dha。参考着表格的量,平时鸡蛋、鱼肉、干果都吃着,是不会缺dha的。如果孩子鸡蛋花生过敏,可以特意吃点含dha多的深海鱼肉,也可以适当补点鱼油或海藻油。(另外,要提醒家长的是,dha缺了不行,但多了也不会让孩子更聪明,所以别没事拼命加dha。)

突然想起来一个冷知识,其实鱼身上的dha也不是自己合成的,是吃海藻富集起来的。鱼儿们倒是可以套用那句广告语:“我们不生产dha,我们只是大自然的搬运工。”

咳咳,说着说着话题跑偏了,继续说核桃油,虽然指望它有多大补脑效果这点比较扯,但人家的其他功劳还是要提的。

多不饱和脂肪酸中,ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸因为属于人体需要但不能自己合成的必需脂肪酸,备受关注。根据中国营养学会的描述,由于目前我们饮食结构中,大豆、玉米比较普遍,吃进去的ω-6脂肪酸含量较高,而ω-3脂肪酸含量偏少。核桃油的ω-3脂肪酸含量算比较高的,所以可以多吃些。

但如果冲着ω-3脂肪酸去的,也不是非核桃油不可哈,要过接地气的日子,菜籽油、大豆油也可以的。

不过看到这个图,大家的目光一定都从核桃油转移到亚麻籽油上了吧!我们一直都说,什么油都不能吃得过多,就拿ω-3脂肪酸来说,缺少了不行,但如果摄入过多,也容易增加某些身体细胞过氧化的风险,同样影响健康。

那么现在问题来了——

其实说了那么多,家长们与其纠结吃什么油好,还不如关注孩子日常吃了多少油。再好的油吃多了危害也大于提供的好处。

《中国居民膳食指南2016》指出:成人每天摄入的烹调油应在25~30g。《中国营养学会妇女分会》婴幼儿喂养指南中建议,6-12月龄、辅食偏素的宝宝,每日可以额外添加5~10克的油脂。(用最常见的那种调羹,大约半勺到1勺),1-3岁宝宝大约每日需要20-25克油脂。

于父母们来说,初级版选油指南就是,少吃动物油,多吃植物油,哪个打折买哪个,轮流买便宜又省心。

不放心的父母,我还有进阶版选油指南,理想ω-3脂肪酸∶ω-6脂肪酸的比例是1:4~1:6,看下面表各种植物油中,除了核桃油之外比例均不理想。所以在正常饮食和用油的前提下,也可以稍微多吃一些菜籽油、大豆油,并结合鱼、坚果等其他不饱和脂肪酸含量高的食物。

在定期更换食用油种类的同时,也建议根据自己家庭的实际情况,稍微可以多吃点下表中的前三种油:

现在人们有条件了,吃东西开始追求营养。广告想卖什么也是可劲儿宣传营养价值多么多么高。到底什么叫有营养?对人体来说,需要的才是营养,多余的都算负担。如果今天孩子吃鸡蛋摄入的蛋白质足够了,你再给ta吃鲍鱼,无论鲍鱼蛋白质含量多高,此时此刻都是给身体增加负担。

总而言之,在物质极大丰富的今天,大部分正常的孩子其实不缺营养,家长们要注意的是“营养均衡”而不是一味地想给孩子“补营养”。 现在养个孩子花销巨大,经济条件不那么宽裕的情况下,还是把钱花在刀刃上,买油就哪个打折买哪个,轮着用又省钱效果又好!

本文由专业美女营养师刘遂谦帮我们答疑解惑,以及审稿把关。

▲刘遂谦

刘遂谦:澳大利亚悉尼大学营养学专业硕士,澳大利亚营养师协会认证“临床执业营养师”。有丰富的儿科及孕产妇临床营养经验和婴幼儿及儿童营养指导经验,长期受邀为多家母婴杂志、网站、广播电台及母婴节目供稿、审稿、答疑、访谈、录制等,参与多本营养学专著及教材的中英文翻译及校译。

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